Siłownia - kilka pytań

[adamusmax]

ryżu basmati i parabolicznego

 

co to ryz paraboliczny :?: taki w ksztalcie paraboli :?:

 

co to za wyrazenie wogole

 

parabola to parabola http://en.wikipedia.org/wiki/Parabola , a ryz to ryz - ten ryz sie nazywa PARBOILED od procesu w jakim go sie przygotowuje http://en.wikipedia.org/wiki/Parboiling

[lemon prince]

adamusmax, ćwicz mały ćwicz

 

p.s.

oczywiście masz rację, ale potocznie mówi się paraboliczny. Poza tym polecam, ja wcinam najczęściej

[STIFF]

i nie wcinaj samego białka dłużej niz 3-4 dni (diety wysokobiałkowe) bo szybko zajedziesz nerki

[RedSun]

ja wam może zapodam przepis na to co sobie robię czasem na śniadanie - bardzo zdrowe żarcie dla kogoś aktywnie trenującego

 

robimy panowie tak - 2 jajka (jak ktoś bardzo głodny z rana to mogą być 3 ale z własnego doświadczenia stwierdzam że 2 wystarczają) i 30g otrębów, mieszamy to w taką papkę, na patelnię (smażyć tylko na oliwie, bo zdrowsza) i można wcinać - niby niewielkie, a najeść się naprawdę można!

 

szczerze sam ćwiczę od kilku lat i mam jakieś tam ogólne pojęcie, jak bym pisał duże pierdoły to proszę mnie poprawiać

 

Kiedy najlepiej ćwiczyć (rano, wieczór) - obecnie ćwiczę wieczorem, potem kąpiel plus szklanka gorącej wody z multiwitaminą, potem płatki z mlekiem i spać.

 

osobiście ćwiczę z rana (głównie dlatego że mniej osób na siłowni ), bo człowiek bardziej wypoczęty jest

 

- Zamierzam ćwiczyć 7 dni w tygodniu, jako, że mam sporo czasu. Czy to dobry pomysł? Proszę o wskazówki, może ewentualnie dorzucić basen i ile razy w tygodniu?

 

jeśli chcesz schudnąć to dobry pomysł, masy mięśniowej za dużo nie nabierzesz wprawdzie, ale za to tłuszcz będzie dużo szybciej schodził

 

- Dodatkowo codziennie rano zamierzam dorzucić "6 Vadera" - gdy pójdę do pracy a wkrótce to może nastąpić, zdążę przed pracą zrobić tą "6" - stąd decyzja o robieniu tego rano.

 

ja tam nie lubię 6 Weidera, jest zbyt monotonna, ale jak dasz radę to ponoć dobra sprawa, ja skończyłem max na 28 dniu (czas ćwiczenia wtedy wynosił jakoś ponad 20 minut...)

 

- Jak z dietą? Co zalecacie lub co odradzacie? Zaznaczę, że nie chcę brać żadnych dodatków, normalne, regularne posiłki.

 

ograniczać węglowodany, dużo wody, białeczko, oczywiście wszelkie słodycze won, warzywa, owoce. Kiedyś zasłyszane - robić sobie sałatkę z owoców na kolację (jabłka, banany itp. pokroić i smacznego )

 

eśli mam dzień z siłownią (zakładamy, że idę na 1,5h, o 21), to kiedy zjeść jakieś tam mięsko, lepiej tuż przed, czy może po, czy na obiad, czy jak? I jaki efekt przyniesie niejedzenie po siłce? Schudnięcie (w sensie zmniejszenie oponki ), czy też jakieś szkodliwe rzeczy dla mięśni?

 

osobiście ja czy znajomi z siłowni jedzą zazwyczaj godzinę - półtorej przed jakiś w miarę porządny posiłek, inaczej nie będziesz miał co przerabiać na mięśnie

[adamusmax]

na patelnię (smażyć tylko na oliwie, bo zdrowsza)

 

no i tu sie mylisz - oliwa z oliwek nie jest zdrowa do smazenia - najzdrowszy do smazenia jest olej rzepakowy - bo jest odporny na wysokie temperatury

 

oliwa jest zdrowa na zimno

 

poza tym nie powinno sie uzywac olejow mieszanych

[RedSun]

może i tak, w takim razie chyba trzeba się będzie przerzucić... dzięki

[antolll]

Jako że siłownia od jutra, postanowiłem, że dziś się przebiegnę.

I tak biegłem, biegłem, zmęczyłem się, chwile pomaszerowałem, potem znowu biegłem i biegłem i biegłem, a potem spojrzałem na zegarek, i okazało się, że z domu wyszedłem 5 minut wcześniej

[STIFF]

a ja miałem właśnie rezygnowac z siłki bo już nie miałem zacięcia ale że mnie plecy od siedzenia zaczęły boleć to zacząłem znów chodzić częściej niż 1 w tygodniu - dziś poczułem nowego kopa motywacyjnego (i wcale nie chodziło to taką czarnowłosą ) że chyba jeszcze trochę pokatuję się - zwłaszcza że znow zachciało mi sie biegac a w zimie sie słabo biega po dworze

[lukciosti]

zacząłem znów chodzić częściej niż 1 w tygodniu

1 dzień w tygodniu to nie ma sobie głowy zawracać. Z drugiej strony to lepsze niż nic ale efektów to chyba szybko nie widziałeś.

[STIFF]

lukciosti, efekty widziałem jak chodziłem 3 razy/tydz. - teraz to tylko regres widziałem a chodzilem tak rzadko bo miałem chwilowo dość a jednak nie chciałem zupełnie sie zapuszczac i raczej się poruszać żeby się nie zastać niż przypakować.

[grzywaczewski]

1 dzień w tygodniu to nie ma sobie głowy zawracać. Z drugiej strony to lepsze niż nic ale efektów to chyba szybko nie widziałeś.

Pewnie ze lepsze to niz nic.

 

Mnie wk... bierze bo kilka miesiecy tego roku poswiecilem na powrot do formy (jako takiej) i 3 miesiace temu zmiazdzylem lakotke w kolanie i do dzisiaj kiepsko chodze. Ale juz sobie zlatwilem karte "allinclusive" na silownie za rogiem i od przyszlego tygodnia wracam do kieratu. Szkoda, ze jeszcze ze 2 miesiace uplyna zanim zrobie porzadny przysiad ze sztanga

 

 

PLayer, moga mnie zlinczowac za to co napisze ale co mi tam. Pol zycia biegalem, ale po rozwodzie w ramach terapi zajeciowej podlaczylem sie pod treningi ciezarowcow. Dupa ze mnie byla nie ciezarowiec, bo mam zupelnie niepasujacy organizm, ale troche know-how podlapalem.

 

Odpowiedz sobie na czym Ci zalezy, jaki ma byc efekt. Czy chcesz miec mozno rozrosniete, muskularne cialo, czy zalezy Ci na kondycji/wytrzymalosci czy tez ma byc sila. To sa zupelnie inne treningi i inaczej ksztaltuja organiznm. Miesnie wytrzymalosciowca i miesnie ciezarowca to zupelnie inne miesnie.

 

Jesli chcesz fajnie wygladac, to kup aktualna ksiazke o kulturystyce albo zaplac trenerowi z silowni zeby Ci przygotowal trening.

 

Jesli ma byc wytrzymalosc, to duzo cwiczen areobowych i to ciezkich, katujacych organizm (pulsometr a nawet oxytometr) plus troche silowych. Taka zaprawa wojskowa. Wyczerpujacy trenig a pozniej dlugi odpoczynek, bo to podczas przerw powstaje forma, a nie podczas cwiczen. Pytaj na forach kolarstwa, to chyba najciezsza dyscyplina i beda wiedzieli jak dac Ci w kosc.

 

Jesli ma byc sila... to zapomnij o wszystkim co pokaza Ci na silowni. Sila to technika. Ale nie tylko umiejetnosc podniesienia czegos, ale tez torowanie odpowiednich odruchow. Cwiczy sie codziennie, a nawet kilka razy dziennie. Tylko ze treningi sa krotkie i nie mozesz po nich byc zmeczony! Wykonuje sie tylko kilka cwiczen, po jakims czasie sie je zmienia. Ale nadal tylko kilka, a nie jak na silowniach 20 czy 30 wygibasow. Uzywa sie duzych i bardzo duzych obciazen. Serie nie moga miec wiecej jak 6!!! powtorzen, w praktyce 1 - 3. Nigdy nie cwiczysz do granicy. Zawsze konczysz ze swiadomoscia ze jeszcze byc ze dwa razy mogl podniesc/wycisnac. Cwiczysz maksymalnie poprawnie technicznie. Cwiczenia sa zlozone i fizjologiczne, a nie wyseparowane grupy miesni na maszynach.

 

Szybciej zdobedziesz sile schodzac codziennie do garazu 3x dziennie, np. rano, po pracy i wieczorem, zeby trenowac przez... 5 - 10 minut, niz spedzajac dwa czy trzy razy tygodniowo po poltorej godziny. Proste ciwczenia - pompki, przysiady, podciagniecia na drazku. Jak sie wyrobisz, mozesz do przysiadow dolozyc obciazenie. Ale mozesz tez zaczac robic przysiady na jednej nodze, pompki na jednej rece (i jeszcze z uniesionymi nogami) i podciagniecia na jednej rece. Do tego nie dojdziesz 'pykajac' hantelkami na silowni, ale dojdziesz przez pol roku schodzac na chwile, zeby zrobic trzy serie po kilka powtorzen. Pamietaj tez, ze te 'proste' cwiczenia rozwijaja caly organizm. Przysiady nie dzialaja tylko na nogi, ale na plecy i caly brzuch. Nie zrobisz pompki bez spiecia calego ciala. A jesli robisz na jednej nodze czy rece to jeszcze musisz sie stabilizowac... mega wymagajace.

 

Pracuj tez z ciezarem, ktory cie przerasta, ale wez kogos do asysty. Jesli nie wstaniesz z jakims ciezarem, to niech Ci go zapakuja i z nim pochodz a pozniej usiadz. Jesli nie mozesz wycisnac sztangi, niech Ci podadza, a Ty ja opuszczaj. Faza negatywna jest rownie efektywna, a czasami jest jedyna jaka mozesz podjac. Jesli nawet raz nie mozesz podciagnac sie na drazku, to wlazisz na taboret, 'podciagasz sie', pozbywasz taboretu i jedziesz powoli w dol.

 

Koniecznie kup pas, przepuklina albo porozlazone kregi to nic fajnego. I przed wysilkiem nie zapomnij spiac miesni korpusu i dupska - zebys hemoroidow nie wypracowal . Wszystko co chesz zrobic przecwicz najpeirw bez ciezaru albo z malym. Najpeirw technika, pozniej konkretny ciezar. Jesli nie masz nastroju, to nie cwicz. Koncentracja to podstawa, jak sie ziewa albo patrzy na zegarek, to szkoda wysilku. Jak juz zlapiesz technike, to zacznij cwiczyc z zamknietymi a jeszcze lepiej zaslonietymi oczami. Patrzenie sie w lustro to sciema. Ala niepatrzenie a czucie ciala daje duzo.

 

Oczywiscie atlas, rower itd. tez sie przydadza. Ale zadawaj konkretne, krotkie obciazenie. 3 serie po kilka (do 6 powtorzen) sa ok. Mozesz do kazdego powtorzenia dolozyc dodatkowe obciazenie, ale tak wylicz, ze w ostatnim, najciezszym, nadal moglbys jeszcze zrobic nie 5 ktore zaplanowales, a jednak 7 (ale nie robisz tyle!). Oczywiscie nic nie zaszkodzi jesli raz w tygodniu zrobisz sobie trening wytrzymalosciowy, a pozniej dzien czy dwa przerwy.

 

Przejrzyj ksiazki Pavla Tsatsouline, moim zdaniem sa bardzo wartosciowe. Trzeba tylko uodpornic sie na duzo woo-doo ktorym tam kadzi i na gadki marketingowe (bo on promuje ketlebell z ktorych ma gruba kase).

[lukciosti]

ze jeszcze ze 2 miesiace uplyna zanim zrobie porzadny przysiad ze sztanga

oj przypuszczam, że wątpię

grzywaczewski, trudno się z tym co piszesz nie zgodzić. Ciekawy post. Dodam od siebie i potwierdzę to co pisałeś, że bardzo ważne są ćwiczenia na wolnym ciężarze a nie na maszynach!

[STIFF]

a jaką dobrą rozgrzewke byście proponowali przed ćwiczeniami raczej przed wytrzymałościówka niż siłą

[lukciosti]

Przed każdymi ćwiczeniami przydaje się rozgrzewka.

Krótki trucht, skłony, wymachy itd oraz przed każdym ćwiczeniem seria zerowa malutkim obciążeniem. Ja robię bez biegu, ale dokładnie rozgrzewam górną partię ciała, bo nie ma nic gorszego jak kontuzja na siłowni.

[STIFF]

No to rozpisaleś mniej więcej to co robię - 3-5 minut elipsy albo bieżnia, 3-4 minuty wiosła, potem rozgrzewka stawów barkowych, łokcie, nadgarstki, szyja - na sucho, potem z hantelkami. Potem seria z lekkim balastem lub sam gryf. Ale mam wrażenie, że jednak góry nie rozgrzewam dostatecznie dobrze bo czasem coś mi strzyknie :|

[Buncol555]

Ja wczoraj byłem pierwszy raz na siłowni. Robiłem to co kumpel, który zaczął miesiąc temu. Na rozgrzewkę 15 minut biegu, 15 min rowerku. A potem katowanie wszystkich maszyn po kolei średnio po 30 powtórzeń. Wszystko na prawie najniższym ciężarze ale nie chciałem się za bardzo katować poza tym ważę 66kg, więc siłą rzeczy za dużo nie uniosę. Po tym co tu przeczytałem trochę zgłupiałem bo wychodzi na to, że "mój trening" jest mało efektywny

[PLayer]

Dzięki wielkie za porady, dam znać co i jak robię jak już poukładam wszystko

[Otori]

grzywaczewski, dlaczego uważasz, że nie powinno się ćwiczyć do granicy możliwości? Z moich doświadczeń wynika, że najbardziej efektywny jest właśnie taki trening.

[marcinz]

Buncol555, rozwojówkę możesz tak robić ale serie po 30 to przesada. Rób serie zwiększając lekko obciążenia, po 12/10/8 na przykład.

[grzywaczewski]

Otori, mowie o treningu na sile. Tak pokazuje doswiadczenie ciezarowcow, trojboistow itd. Trzeba konczyc z 'marginesem', tak zeby czus sie swiezym i silnym po treningu, a nie zje... I oczywiscie co kilka tygodni dokladasz dodatkowe obciazenie. Niby nie dobijasz do maksimum mozliwosci, a caly czas idziesz do przodu.

 

Co innego na wytrzymalosc. Tam trzeba skatowac organizm przekraczajac granice rownowagi, a pozniej dac mu dwa - trzy dni sanatorium i znow skatowac, sukcesywnie przesuwajac te granice.

 

Sila i wytrzymalosc to sa rozne treningi. One ksztaltuja rozny metabolizm w miesniach. Wytrzymalosc to dlugotrwaly wysilek tlenowy, paliwo idzie z calego organizmu, miesnie nie dzialaja szybko ale dlugodystansowo, caly czas sa zaopatrywane w tlen i glukoze. Padna jak sie cukier w watrobie skonczy i duzo kwasu mlekowego uzbiera.

 

Sile daja miesnie dzialajace krotko, szybko, zaopatrujace sie z tego co nagromadzily w sobie.

 

Od tego jaki trening podejmiesz zalezy jak sie miesien wyksztalci. W sumie to sie je dzieli na biale, czerwone i mieszane. Tu sie podepre sciaga:

 

Mięśnie białe, zwane szybkimi, posiadają większą ilość włókienek kurczliwych (aktyna, miozyna) oraz większą ilość zgromadzonego glikogenu i enzymów niezbędnych do uwalniania energii w warunkach beztlenowych (glikogenoliza), przy niskiej zawartości mioglobiny (różowego barwnika oddechowego, stąd też ich jaśniejszy kolor). Ten typ mięśni kurczy się szybciej i silniej, lecz szybko traci rezerwy energetyczne i ulega zmęczeniu. Przy krótkotrwałych wysiłkach o dużym nasileniu organizm “używa” tych właśnie mięśni.

 

Mięśnie zawierające włókna czerwone (zawierające duże ilości mioglobiny i dlatego pobierające energię z procesów tlenowych tj. np. cyklu Krebsa) stanowią większość w organizmie człowieka i są używane podczas dłudotrwłych wysiłków w umiarkowanym nasileniu.

 

Jak widac chcac osiagnac bardzo dobre efekty nie mozna mieszac treningu. A jesli ciwczysz na sile dochodzac do maksimum mozliwosci to tak jakbys zaczynal cwiczyc na wytrzymalosc. Po takich cwiczeniach miesnie musza sie zregenerowac, a to wymaga odpoczynku. A cwiczenie sily nie zaklada dlugich przerw regenaracyjnych. To trening techniczny, maksymalnie czesto.

 

Co do ilosci powtorzen, udowodniono ze powyzej 6 powtorzen w serii hamuje rozwoj sily. 7 - 12 to sa cwiczenia na mase. Powyzej - wytrzymalosc. Oczywiscie im wiecej powtorzen w serii tym lzejszy ciezar

 

Mnie tam na rozgrzewke, jak z rana (a strasznie kiepsko rano funkcjonuje) to najbardziej odpowiada 15 minut wioslowania. Jak juz jestem rozruszany w ciagu dnia, to 5 minut wystarczy. Glownie zeby serducho przyspieszylo. Przeciez nie o to chodzi zeby sie zmeczyc rozgrzewka A zeby nie bylo watpliwosci to kolano rozwalilem pod koniec treningu... skakanka. No nie mam juz 20 lat :roll: a zrecznosc slonia .

 

P.S. Ja mam tego typu

 

 

tylko mniej markowe. Swietna sprawa bo jeszcze mozna technike wioslowania na skifie wypracowac. Te ergometry co sie za linke ciagnie niczego nie ucza.

[Giechu]

W takim razie ćwiczenia na siłę to najlepszy sposób, żeby zabić stawy :|

[Paweł C]

grzywaczewski, masz rację, ale nie masz słuszności...

To, czy mamy przewagę włókien wolno, czy szybkokurczliwych, zależy nie od treningu, ale od genów Jak dowodzą badania, trening fizyczny nie jest w stanie zwiększyć liczby włókien mięśniowych oraz wpłynąć na zmianę proporcji między włóknami wolnokurczliwymi a szybkokurczliwym. Z Małysza Pudziana nie zrobisz, choćbyś nie wiem jak ułożył mu trening.

[grzywaczewski]

Paweł C, nie spotkalem sie z ta informacja, czas odswierzyc wiedze.

 

Co zas do Malysza i Pudziana, to oni chyba maja bardzo podobne miesnie,tylko w roznej masie

 

Giechu, i dlatego trzeba cwiczyc w skupieniu i poprawnie technicznie. I nie ma raczej obawy ze w pierwszym miesiacu juz 100kg podniesiesz, wiec wiezadla sie wzmocnia.

[lukciosti]

pewnie strona znana, ale może komuś się przyda:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

[eMTe]

www.sfd.pl

Chyba jedno z lepszych for, od diet, treningów po suplementy:D