Siłownia - kilka pytań

[bakkz]

Ale tak na poważnie, to wszyscy mają trochę racji. Ja jestem zdania, że jeśli ćwiczymy bez specjalizacji to najlepszy jest równomierny rozwój. Przy specjalizacji koncentracja na partiach najbardziej potrzebnych. Czyli że kolarz niekoniecznie musi mieć wielki bajsep i kaptury. Ciekawe zresztą jest porównanie budowy kolarzy torowych i szosowych. Podobnie jest ze sprinterami i biegaczami długodystansowcami.

 

Trzeba też przyznać, że antikos ma bardzo dobre wyniki. Prawie 2,5 krotność masy ciała na martwym, dwukrotność na przysiadzie, pewnie dwukrotność lub bardzo blisko na ławce prostej. Według wszelkich wytycznych internetowych trzeba powiedzieć, że chłop jest silny. Ale nie byłbym sobą, gdybym nie dopytał:

- jaki chwyt w martwym ciągu (zwykły, symetryczny, asymetryczny, na zamek) i przede wszystkim, czy bez pasków,

- czy przysiad tyłkiem do ziemi, czy też fitnessowy (mniej niż do kąta 90°), sztanga na klatce czy plecach,

- jaki wynik wyciskania sztangi stojąc, na prostych nogach, bez podrzucania (tzw. strict)?

Jestem ciekawy, bo wynik też będzie z pewnością co najmniej dobry, a chciałbym wiedzieć, jak tutaj wygląda proporcja.

[antikos]

Słuchajcie ja rozumiem nogi, ale trening nóg to nie taka prosta sprawa, jeden ma predyspozycje i od samego chodzenia ma nogi jak bizon, zaś inny łydki jak zapałki. Trening nóg to ciężka sprawa, bo inaczej ćwiczysz uda, inaczej łydki. I tak łydki jednym słowem musisz katować i ilość powtórzeń i serii musi być znaczna minimum 12-15 powtórzeń (ja łydki ćwiczę jak barki do upadku mięśnowego, małym ciężarem i pompuję ile się da) zaś uda mały, a dla innych ogromy ciężar bo zwykle robią serię 120 kg po 8-10 ruchów, a na sam koniec zakładam 140 i robię 3 ruchy aby zaraz potem zejść do 100 i zrobić maxa. Kilka lat ćwicząc nauczyłem się jednego warto eksperymentować, i tak ostatnio 3 tygodnie pompy aby zaraz zrobić 4 tygodnie treningu siłowego, w skład którego wchodzi. Zaczynam przysiad 4 serie właściwe po 12, 12, 12, max, wyciskanie na płaskiej, 12, 12, 12 i max, wiosłowanie  w opadzie 12, 12, 12, i max, wyciskanie zza głowy 12, 12, 12, i max, martwy ciąg, 12, 10, 8 , 6, biceps prosta sztanga 12, 12, 12, i max, francuskie zza głowy 12, 12, 12, i max. Trening wykonywałem 3 razy w tygodniu, poniedziałek, środa, piątek, w sobotę robiłem bieg 60 min. Efekt jest olbrzymi, cały cykl trwał 4 tygodnie, jest jedna zasada, musisz zjeść sporo, mimo iż pakowałem dość ostro jedzenie i tak chodziłem głodny, i bardzo zmęczony. Cykl miał trwać 8 tygodni ale już nie miałem siły, chciałem zmienić na 2 razy w tygodniu jak radził trener ale dla mnie trening 2 razy w tygodniu to trochę mało. Polecam ten trening bo moim zdaniem jest rewelacyjny i pozwala trochę zmienić podejście do treningu obwodowego. 

Ale tak na poważnie, to wszyscy mają trochę racji. Ja jestem zdania, że jeśli ćwiczymy bez specjalizacji to najlepszy jest równomierny rozwój. Przy specjalizacji koncentracja na partiach najbardziej potrzebnych. Czyli że kolarz niekoniecznie musi mieć wielki bajsep i kaptury. Ciekawe zresztą jest porównanie budowy kolarzy torowych i szosowych. Podobnie jest ze sprinterami i biegaczami długodystansowcami.

 

Trzeba też przyznać, że antikos ma bardzo dobre wyniki. Prawie 2,5 krotność masy ciała na martwym, dwukrotność na przysiadzie, pewnie dwukrotność lub bardzo blisko na ławce prostej. Według wszelkich wytycznych internetowych trzeba powiedzieć, że chłop jest silny. Ale nie byłbym sobą, gdybym nie dopytał:

- jaki chwyt w martwym ciągu (zwykły, symetryczny, asymetryczny, na zamek) i przede wszystkim, czy bez pasków,

- czy przysiad tyłkiem do ziemi, czy też fitnessowy (mniej niż do kąta 90°), sztanga na klatce czy plecach,

- jaki wynik wyciskania sztangi stojąc, na prostych nogach, bez podrzucania (tzw. strict)?

Jestem ciekawy, bo wynik też będzie z pewnością co najmniej dobry, a chciałbym wiedzieć, jak tutaj wygląda proporcja.

Paski używam jak robię wiosłowanie w opadzie (ciężar 100 kg ostatnia seria, mam małe dłonie, ciężar mi wypada z rąk) tak samo używam pasków jak robię plecy na wyciągu, ciężar w ostatniej serii to około 95 kg, nie mam szans tego utrzymać gdyż robi mi rany na dłoniach a ćwiczę bez rękawiczek (czego żona znieść nie może) 

martwy ciąg robię chwyt na zamek, inaczej nie utrzyma ciężaru nawet 140 kg bo mi wypada krótkie palce 

przysiad robię prawidłowy(tak mi się zdaję) do kąta prostego, sztanga na plecach, na klatce robiłem może z 2 razy w życiu i zawsze potem miałem problem zdrowotny mimo iż ciężar był wręcz śmieszny bo jakieś 60 kg, bolały mnie mięśnie żebrowe, nigdy juz tego robić nie będę 

wyciskanie sztangi stojąc - tu mnie zaskoczyłeś pytaniem, nigdy nie robiłem takiego sprawdzianu możliwości, tak samo na siedząco, wynika to z tego że bardzo boję się o barki, największy ciężar jaki udało mi się podnieść nad głowę to była hantla 40 kg i zrobiłem tym serie 6 ruchów, był to jednorazowy wyczyn, bo jak wspomniałem barki lubię pompować małym ciężarem 

Muszę się przyznać że trochę oszukuję w wyciskaniu bo zawsze ale to zawsze robię mostek, tego mnie uczono jak trochę trenowałem na studiach i zawsze przed wyciskaniem rozgrzewam plecy bo przy wyciskaniu grają bardzo dużą rolę, im większe plecy tym więcej wyciśniesz to raz a dwa stopy muszą mieć solidne podparcie nie jakieś swobodne leżenie tylko mocno pod siebie i z całej siły pchać w podłogę bo inaczej siła idzie w palnik. Uważam że wyniki nawet ok, choć szału nie ma, mam 31 lat i wciąż robię jakieś tam postępy, ale trzeba przyznać że głupota kosztowała nie sporo zdrowia. 

[eMTe]

Prawidlowy przysiad to jest sporo ponizej kata prostego. Do kata prostego czy nawet niedochodzac do niegobmozna na prawde zakladac bardzo duze ciezary. Ja robie tylkiem do ziemi z pauza na dole 3sec 90kgx10. "Kiepskie przysiady do kata prostego spokojnie zakladalem po 150kg , tylko nie o to w tym chodzi.

 

Moje rekordy to:

 

Mc 5x 150kg

Siad 120kg x 5

Wyciskanie zolnierskie 70kg x8

Podciagqnie na drazku do klatki z doczepionym 10kg 12 powtorzen pelnych z wolnym opuszczaniem.

Wyciskanie na klate - nie robie tego na rekordy , zazwyczaj 80-90kg do 10powtorzen.

 

 

Wiek 24 , waga 84kg , wzrost 190cm wiec predyspozycji do sportow silowych raczej brak. Technika to priorytet .

[wojtekmzks]

Ja mam 200 cm to co ja mam powiedzieć o predyspozycjach   jak od czasu do czasu robię przysiady to jaka by technika nie była idealna, to i tak później bóle kręgosłupa  eMTe niestety ludzie z takim wzrostem jak my i z tak długimi kończynami nigdy nie będą bardzo mocni siłowo, taka już kolej rzeczy, nie bez powodu 3/4 ciężarowców to osoby niskie. 

A koledzy ma ktoś z Was coś takiego jak ja? Chodzi o to, że wyciskając na klatkę hantlami na skosie dodatnim mogę robić 35 kg po 6-8 powtórzeń, a jak wskoczę na sztangę to 80 kg lekko gniecie. Fakt, że sztangę w treningu na klatkę używam raz na kilka miesięcy, ale to i tak dziwne dosyć. 

Edytowane 28 Stycznia 2015 przez wojtekmzks

[antikos]

Słaby triceps, zły chwyt za wąski, przyczyn jest kilka.

[bakkz]

antikos, według mnie jesteś przesadnie skromny, to są bardzo dobre wyniki według wszelkich standardów.

 

Ćwiczyłem chwyt na zamek do zarzutów i rwań, ale przy martwym ciągu wysiadam przy 120 kg. Za bardzo mnie palce bolą, najpewniej jest coś nie tak z samym chwytem lub za mało go ćwiczyłem, choć po pół roku powinien być nieco większy progres. Chwytem symetrycznym jak na razie martwy ciąg u mnie treningowo to 1 x 157,5, bo otwiera mi się dłoń, asymetrycznie 5x157,5, co ciekawe 152,5 było x10, ale mam wrażenie, że blokują mnie dwugłowe. Maksa nie robiłem ze strachu o plecy, ale z niedosytu w zeszłym tygodniu spróbowałem 1x175 asymetrycznie, E-Z. Tylko właśnie, boję się o plecy.

 

Pełny przysiad ze sztangą – tutaj nie ma rewelacji – coś mnie blokuje oprócz psychiki (kiedyś mimo asekuracji i niedużego ciężaru przy 107,5 kg z przemęczenia mięśniowego zostałem w przysiadzie, trzeba było drugiego asekuranta ), najpewniej właśnie dwugłowe są za słabe. Sztanga na plecach 1x127,5, sztanga na klatce 1x117,5.

 

Wyciskanie żołnierskie, strict, ostatnio coś się zaczęło ruszać, ale długo stało w miejscu, idzie to jak krew z nosa, maksa dawno nie robiłem, maks treningowy 4x57,5.

 

Push press 95 kg, zarzut na unik 90 kg, przy zarzucie na przysiad blokuje mnie głowa, najwięcej 85 kg.

 

Klatka i motyle to moje największe bolączki. W wyciskaniu na ławce leżąc najlepszy wynik treningowy ledwie 5x85 kg, maks 1 x95 kg. Podciąganie, według opisu eMTe, też 12, ale bez obciążenia. Tutaj to dopiero szału nie ma.

 

Jest nad czym pracować. Moje obecne słabości i zarazem cele treningowe: dwugłowe, triceps, motyle.

 

31, 94 kg, 190 cm.

[wojtekmzks]

Słaby triceps, zły chwyt za wąski, przyczyn jest kilka.

Triceps jest jedną z moich mocniejszych stron, także tu bym przyczyny nie szukał. Z chwytem możesz mieć rację bo strasznie kombinuje, raz mi dobrze wchodzi szeroko, raz wąsko i nie trzymam się jednego założenia. No i ciężko mi jakoś się ustawić na ławeczce, wszystkie są jakieś takie wąskie. 

 

 

Klatka i motyle to moje największe bolączki. W wyciskaniu na ławce leżąc najlepszy wynik treningowy ledwie 5x85 kg, maks 1 x95 kg. Podciąganie, według opisu eMTe, też 12, ale bez obciążenia. Tutaj to dopiero szału nie ma.

 

Jest nad czym pracować. Moje obecne słabości i zarazem cele treningowe: dwugłowe, triceps, motyle.

 

31, 94 kg, 190 cm.

12 powtórzeń to nie jest słaby wynik, szczególnie, że ważysz 94 kg i na pewno masz długie ręce. Jak już tyle razy się podciągasz to dorzuć 5 kg obciążenia. Według mnie łatwiej podciągać się z taką piątka niż bez, dużo łatwiej wtedy o utrzymanie prostej pozycji i nie buja się tak.

Edytowane 28 Stycznia 2015 przez wojtekmzks

[bakkz]

Dzięki za pocieszenie. Dorzucałem kilogramy, jak robiłem maksymalnie 8 czystych pełnych podciągnięć. Robiliśmy kiedyś z kumplem rampę po jednym powtórzeniu. Rewelacji nie było, doszliśmy do 1x 25 kg nachwytem, 3x22,5 kg podchywtem i 1x 32,5 kg podchwytem. Muszę do tego wrócić, ale bardzo nie lubię uczucia w podciąganiu, gdy ciężko mi wyciągnąć brodę nad drążek, a nie chcę robić kipów.

[antikos]

Triceps jedną z mocnych stron to znaczy jest duzy czy silny ? krótki czy długi ? co do szerokości to trzymaj się jednej, chwyt ciężarowców jest dość szeroki wychodzi znacznie za obrys barków i jest wiekszy niż kont 90 stopnie na ręce , zaś ty powinieneś mieć mniej niż kont prosty na łokciu ale to już totalny max. Nogi pod siebie, plecy mocno na ławce, rozgrzać delikatnie plecy przed wyciskaniem. 

[kubanow]

Wyciskanie na klate jest dla dziewczyn, pochwalcie sie wynikami w ciagach , przysiadach , podciagqniqh na drazkach i pompkach na poreczach to sa cwiczenia ktore buduja sile .

 

 

to o czym piszesz to są tak zwane złote ćwiczenia czyli takie w których zaangażowane jest całe ciało

u mnie w ten poniedziałek poleciało w mc w ostatnich seriach 200kg x 4, 210 x 2 , 210 x 2

przysiady też robię na sporych ciężarach (140kg - 170kg, zależy na jaką ilość powtórzeń wchodzę)

a klatka słabiutko (wczoraj tylko 100kg x 8 / 8 / 6 / 5)

 

ale teraz zaczynam ostrą redukcję i siła będzie spadać

 

tutaj filmik z zeszłego tygodnia

 

[bakkz]

kubanow, jest siła! MC konkret, a wiesz może, jaki wynik masz bez pasków?

 

Nie odbierz tego źle, ale zwróć uwagę na pozycję lędźwi praktycznie w całym ruchu, są zaokrąglone już od pierwszego powtórzenia. W 10 sekundzie u mnie w głowie kołacze tylko „snap!”. Na filmiku z 3 lipca 2014 jest lepiej, ale naturalnie wraz ze zmęczeniem zaczynasz puszczać lędźwie 2:45 jest już znowu wyraźniejsze zaokrąglenie, później od 3:20 duże. U mnie niestety występuje to samo zjawisko i tego się poważnie obawiam w tym ćwiczeniu.

Edytowane 29 Stycznia 2015 przez bakkz

[kubanow]

bez pasków nie robię bo mam słaby chwyt, ale wtedy stosował bym przechwyt, więc też było by pewnie grubo, przy czym w pierwszej kolejności puścił by chwyt

maxa zrobiłem w tamtym roku 230kg z paskami, ale słabo technicznie to wyszło

 

co do techniki na filmiku, to niestety im większy ciężar tym słabsza technika, ważne żeby nie robić mocnego kociego grzbietu jak to czasem widać na różnych filmikach

Edytowane 29 Stycznia 2015 przez kubanow

[antikos]

Tyłek niżej przy pierwszym ruchu i odstawianiu, glowa do góry i będzie jeszcze więcej. Ale budowę masz ciężarowca, krótkie nogi, krótkie ręce, widać że gruba kość, z taką budową to powinieneś tak 140 na klatę drzeć i to lekko. Ale o diecie to chyba dawno zapomniałeś boś zalany tylko się nie obrażaj. Jak chcesz ten tłuszcz i wode uwalić to czeka Cię długa droga, i siła w dół jak nic ze 25% minimum, no chyba że naturalnie jesteś silny chłop nawet bez ćwiczeń. Powodzenia, ale widać że potencjał jest ogromny, bo jak wspomniałem budowa ciężarowca jak dla mnie. 

[kubanow]

no właśnie teraz zaczynam redukcję

drogę znam doskonale, tutaj jest mój dziennik na sfd

 

http://www.sfd.pl/Dziennik_Kuby_v.2-t1018031.html

 

generalnie 3-4 miesiące i będzie dobrze, a na wakacje ma być lepiej niż w 2013

[wojtekmzks]

Triceps jedną z mocnych stron to znaczy jest duzy czy silny ? krótki czy długi ? co do szerokości to trzymaj się jednej, chwyt ciężarowców jest dość szeroki wychodzi znacznie za obrys barków i jest wiekszy niż kont 90 stopnie na ręce , zaś ty powinieneś mieć mniej niż kont prosty na łokciu ale to już totalny max. Nogi pod siebie, plecy mocno na ławce, rozgrzać delikatnie plecy przed wyciskaniem.

 

Hmm, w porównaniu do reszty górnej części ciała to jest duży. Długi siłą rzeczy jest, mam 200 cm i dosyć długie ręce. Pozycje staram się trzymać mocno nogi do ziemi, spięte łopatki itd. Spróbuję w takim razie dłuższy okres z troszkę węższym chwytem i rozgrzewać plecy, tego drugiego nigdy nie robiłem. Dzięki za rady.

[antikos]

no właśnie teraz zaczynam redukcję

drogę znam doskonale, tutaj jest mój dziennik na sfd

 

http://www.sfd.pl/Dziennik_Kuby_v.2-t1018031.html

 

generalnie 3-4 miesiące i będzie dobrze, a na wakacje ma być lepiej niż w 2013

Jaja sobie robisz ? Stary czapki z głów, szacun jesteś wielki.

[eMTe]

Wojtekmzks ,

 

Ja mialem podobnie jak Ty sztanga / hantle . Ogolnie hantle duzo lpesze niz sztanga dla mnie , barziej czuje ciezar , badziej czuje miesnie , ruch jest duzo bardziej naturalniejszy. Odstaw sztange i zrob sobie kiedys trening na samych hantlach , sa osoby ktore twierdza ze na hantlach sie nie da zwiekszac sily ale to raczej mit

[wojtekmzks]

Zazwyczaj robie tylko na hantlach, mam tak jak Ty, lepiej je czuje i ruch jest bardziej naturalny. No i hantle czesciej wolne niz laweczki

[MateuszWwa]

Kurcze.. dzięki Antikos za rady, ale mam przymusową przerwę od siłowni , wyrwałem zęba i od zatok pewnie zrobił mi się jakiś ropień, generalnie otworzyła mi się zatoka i teraz mam zakaz siłowni , ogólnie dźwigania ponad 5kg boje się ze z 2 miesiące będę musiał pauzować...a już chialem konkretna forme zbudować , białko nowe kupione... a teraz mogę jeść tylko jedynm bokiem i to papki... Nie życze wam problemów z zebami i zatokami.

[Ayo]

czesc,

czas zabrac sie za siebie, zakupilem troche suplementow i mam zamiar podczas m-cznego pobytu w pracy troche pocisnac.

rozpisalem sobie treningi po swojemu + dawkowanie supli i byloby milo gdyby ktos rzucil na to fachowym okiem.

rytm dzienny jest sztywno uregulowany godzinami pracy, pracuje 12h - 12h odpoczywam, pracujac 2 tyg polnoc-poludnie i kolejne 2 tyg poludnie polnoc.

treningi rozpisalem sobie tak:

poniedzialek - klatka + gora plecow

wtorek - kardio

sroda - nogi + dol plecow

czwartek - kardio

piatek - triceps + biceps

sobota, niedziala - odpoczynek

 

z supli kupilem bialko, l-karnityne 3000, fat transporter, kilka batonow bialkowych QNT i w bonusie dostalem tauryne w tabletkach

plan dzienny na przyjmowanie tego rozpisalem sobie nastepujaco:

1200 - shake + baton

0300 - tauryna x1

0530 - 2x l-carnityna + 2x fat transporter

0600 - posilek

0900 - shake + 1x tauryna

1130 - 2x l-carnityna + 2x fat transporter

1200 - lekki posilek

1300 - trening i po treningu shake

wszelkie sugestie mile widziane.

zdaje sobie sprawe, ze w tym wszystkim najwazniejsza jest dieta, ale na jadlospis nie mam wplywu, zamierzam jedynie unikac shitu typu frytki, bekon i podobnych rarytasow.

Edytowane 30 Stycznia 2015 przez Ayo

[kubanow]

niestety prawidłowo ustawiona miska to podstawa, czyli odpowiednie ilości makro i mikro składników jak i źródło pochodzenia żarcia

niestety/stety miska to 80% sukcesu, jakby tak nie było to większość kolesi co chodzi na siłkę wyglądało by jak mega pakerzy, a tak to większość bywalców to takie typowe suchoklatesy

 

l-carnityna, fat transporter - to niepotrzebny wydatek i strata kasy, nawet jakbyś miał dobrze ustawioną miskę

białko bez ustawionej prawidłowo diety też nie ma większego sensu, bo nie wiadomo kiedy i ile go wrzucać

 

trening jak trening, typowy split, przy czym gdzieś umknęły Ci barki

 

ciężko cokolwiek doradzić bo nie napisałeś jak długo do tej pory ćwiczyłeś, jaki jest Twój obecny stan oraz jaki jest Twój cel (masa, redukcja, siła, wytrzymałość?)

[Ayo]

obecny stan jest .... oplakany

niecale 100kg przy wzroscie rowniez niecale 180.

cel zjechac z wagi

historia choroby... ok  5 lat temu wazylem podobnie i udalo mi sie zjechac ok 20 kg, przestalem cwiczyc i z m-ca na m-c waga rosla az wrocila do dawnego poziomu i tak sie mniej wiecej utrzymuje w granicach 96-98.

do tej pory cwiczylem sporadycznie, raz w tygodniu jakis przypadkowy trening.

[kubanow]

no niestety żeby utrzymać jakiś w miarę przyzwoity poziome wyglądu/kondycji trzeba zmienić na stałe tryb życia i sposób odżywiania, a nie tylko na czas zrobienia formy

 

jeśli po osiągnięciu jakiegoś tam celu (np zrzucenia 20kg) wrócimy do starych nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej to organizm wróci do "starego" wyglądu, a nawet pójdzie jeszcze dalej bo będzie chciał zrobić większy zapas tłuszczu na poczet ewentualnego deficytu w kcal - czyli typowy syndrom jojo

 

wiem to po sobie, kiedyś dawno temu ćwiczyłem potem przez lata zapasłem się bardzo bardzo mocno, miałem kilka prób powrotu do formy, aż w końcu zatrybiło, ale zmieniłem sporo tematów na stałe (link wrzucałem wcześniej)

[Ayo]

przejrzalem sfd i szczena mi opadla

[antikos]

Ayo żle podchodzisz do tego moim zdaniem, jeśli jesteś taki "misiek" to głównie skup się diecie i prostych ćwiczeniach wydolnościowych poprawiających ogólna kondycję. A więc, jeśli masz możliwość to po każdych cwiczenich rób cardio 40 minut

A zresztą, chcesz plan ? to Ci napiszę na prv. Mam kolegę a dokładnie Bogdana Szczotkę, pogadam z nim i plan dostaniesz. 

Osobiście w 100% zgadzam się z kolegą wyżej, bez prawidłowej diety nie ma efektów, choć z kwestią makro się nie zgadzam. 

Edytowane 30 Stycznia 2015 przez antikos